Moja dieta a właściwie to nie dieta + dobry wege dietetyk

Zacznę od tego o czym już kilka razy wspominałam, nie lubię słowa  dieta!!! Kojarzy mi się ono z artykułami z czasopism dla kobiet, których jest pełno wiosną, bo przecież musimy dobrze wyglądać latem w bikini... A już konwulsji dostaję, kiedy czytam o diecie 1000 lub 1200 kcal - nóż w kieszeni się otwiera! Może i trochę schudniesz, może nawet bardzo, ale wrócisz do poprzedniej wagi (a nawet większej!) jeśli tylko zaczniesz normalnie jeść. Taka dieta to głodówka i robisz sobie nią wielką szkodę! 

Więc ustalmy sobie raz na zawsze - NIE JESTEM NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ I NIE LICZĘ MANIAKALNIE KALORII, JESTEM NA DIECIE WEGAŃSKIEJ NISKOTŁUSZCZOWEJ I STARAM SIĘ JEŚĆ ZDROWO I RACJONALNIE. JESTEM NA REDUKCJI. Jako nastolatka niestety próbowałam wielokrotnie schudnąć na przysłowiowej sałacie i jabłku, teraz tego żałuję, ale cóż człowiek młody, to często człowiek głupi i naiwny. 

O zrzuceniu zbędnych kilogramów myślałam od zawsze, ale przerażało mnie liczenie kalorii, ważenie produktów, drążenie i  pamiętanie co ile ma kalorii, ile jeść węgli, ile tłuszczy, ile białka - to nie dla mnie, umysł humanistki tego nie ogarnie hehe. Inna sprawa, że nie znoszę ograniczeń i zakazów, nie potrafię jeść ciągle tego samego, a tak często są układane jadłospisy. Kocham jeść, dobrze zjeść. Lubie nowości, eksperymenty i różnorodność w kuchni. Często miewam jakieś zachcianki, na które diety nie pozwalają i co? Dręczę się psychicznie, jeśli choć raz próbowałeś/aś schudnąć, to pewnie wiesz jak to jest, znasz to uczucie. Jeśli dieta ma być ciągłym odmawianiem sobie wszystkiego i marzeniem, żeby zjeść coś innego, smaczniejszego, to nie jest to dobra dieta. Zadręczysz się, zaczniesz zajadać wyrzuty sumienia, jeśli zjadłeś coś spoza dietetycznego menu i... no właśnie efekt jojo gwarantowany.

Jak ja sobie z tym poradziłam? 

Po pierwsze byłam bardzo mocno zdeterminowana i zmotywowana - wiedziałam, że to ten moment, że muszę to zrobić, dlatego nie traktowałam odstawienia smacznych, ale niezdrowych produktów jako kary. Musisz raz na zawsze zmienić swoje nawyki żywieniowe! Oczywiście grzeszki są dopuszczalne, ale nie za często i jeśli sobie na nie pozwolisz, to nie rób tego codziennie, bo osiągniesz odwrotny efekt od zamierzonego.

Po drugie polecam Ci pójść do dobrego dietetyka, który nie jest "obłąkany", fachowiec pomoże Ci zbilansować dietę, skoryguje Twoje nawyki żywieniowe, udzieli rady, wskazówki, wsparcia. Nie oszukujmy się, nie każdy dietetyk jest dobrym dietetykiem, a już na pewno trudno takiego znaleźć jeśli jest się weganką, czy nawet wegetarianką. Pewnie znacie te teksty "skąd weźmiesz białko", "musisz jeść mięso żeby nie mieć niedoborów", "człowiek jest mięsożerny", "jak nie będziesz jadł nabiału to wypadną Ci zęby i kości zaczną się łamać" - srata tata, bzdury jakich mało! 

Nie będę Cię oszukiwała, że to tania sprawa. Ja miałam to szczęście, że moja dobra znajoma, poznana dzięki Tajdze, również psia mama i weganka jest jednocześnie wege dietetykiem. Czy można chcieć więcej? Dlatego o kosztach tu nie napiszę, zwłaszcza, że z braku czasu pierwsza wizyta wypadła akurat w moje urodziny ;) Nie dostałam zjebki, za to, że się zapuściłam, nie było trucia diety i braku zrozumienia dla mojego weganizmu - bajka i czysta przyjemność. Bardzo ważne jest abyś wybrał dietetyka, który Ci odpowiada i robi dobra robotę a nie tylko udaje, że jest dietetykiem. Na jednej wizycie się nie skończy. Dobry dietetyk zacznie od ankiety, wywiadu z Tobą, zapyta o ewentualne problemy zdrowotne, uwzględni Twój tryb życia oraz to co lubisz i czego nie lubisz. Jaki jest sens wmuszać w siebie np bataty, których ja osobiści nienawidzę, tylko dlatego, że tak każe dietetyk? Będziesz przez tydzień zapisywał, to co jesz, dietetyk to zanalizuje, skoryguje i dostaniesz swój indywidualny jadłospis. No i ważna sprawa, będziesz miał zrobiona analizę składu ciała, która prawdę Ci powie ;) Kolejna bardzo ważna kwestia, ilość zjadanych przez Ciebie kalorii będzie indywidualnie dopasowana do zapotrzebowania Twojego organizmu z uwzględnieniem aktywności fizycznej (jeśli masz jej dużo, możesz jeść więcej!). Nie będę się tu wgłębiała w tajniki i wzory wyliczania tego, to nie moja broszka, dociekliwi znajdą kalkulatory w sieci.

Kim jest ten cudowny dietetyk? Już mówię, to Kaya Szulczewska #wege-dietetyk.pl FB, strona internetowa: wege-dietetyk Klik! 

Info ze strony:

"Wege dietetyk to osoba, która zatroszczy się o to by twoja wege dieta była zbilansowana i zdrowa. Przestrzegając norm ustalonych dla populacji naszego kraju, dobiorę dla Ciebie odpowiednie produkty i pomogę w zrównoważeniu diety, tak by służyła zdrowiu, a przy tym była smaczna i przystępna.

Niezależnie czy jesteś wege od lat, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z wegetrianizmem/ weganizmem/ witarianizmem, jeśli masz wątpliwości czy dieta twoja/twoich dzieci/bliskich jest dobrze skomponowana pod względem dietetycznym, zapraszam na konsultacje.

Realizuje też cele żywieniowe takie jak schudnięcie, pomoc w powrocie do zdrowia, czy dieta dla sportowca. Podejmuje się też prowadzenia diet witariańskich lub diet dla alergików (wysoko eliminacyjnych).

Najważniejsze byśmy byli zdrowi i uśmiechnięci.

Kaya Szulczewska- wege dietetyk, coach, trener zdrowia"

Dodam, że ten post nie jest w żaden sposób sponsorowany i nie płacą mi za reklamę! Zdziwiony? Nie mam powodu żeby owijać w bawełnę, bo po co? 

Kaja "w 2013 zdała egzamin zawodowy i otrzymała certyfikat zawodowy z Ministerstwa Edukacji Narodowej potwierdzający jej kwalifikacje w tym zawodzie" - nie jest więc szarlatanem ;)

Co mówi o sobie? "Jako, że jestem wegetarianką z 14-stoma latami stażu, w tym weganką od 2009 i wiem jak ciężko czasem znaleźć otwartego na diety wegetariańskie dietetyka, oferuję swoją profesjonalną pomoc w ustalaniu wege diety" - potwierdzam jej profesjonalizm i genialne podejście do klienta, to właściwy człowiek na właściwym miejscu

Dlaczego skorzystałam z pomocy dietetyka? Początkowo kilogramy leciały mi w dół jak szalone, bałam się, że nabawię się jakichś poważnych niedoborów, nie maiłam czasu na szukanie (często sprzecznych) informacji w sieci i próby układania jadłospisu. Nie chciałam też kolejny raz zaprzepaścić moich początkowych sukcesów. No i jak już się powiedziało A trzeba dojechać do Z, chciałam zrobić wszystko tak, aby miało ręce i nogi. Od mojej dietetyczki dostałam jadłospis na 7 dni oraz około 30 przepisów + porady i wskazówki. Wcześniej, po pierwszej konsultacji miałam przez 7 albo 10 dni (nie pamiętam w tej chwili) zapisywać, to co jem, aby mogła skorygować mój jadłospis i ułożyć go indywidualnie pod moje gusta i tryb dnia. Otrzymałam też wtedy ogólną, ale dokładną rozpiskę grup produktów z uwzględnieniem dozwolonej zjadanej ich ilości na szklanki i łyżki lub wagę (owoce). Produkty te były podzielone na 2 tace - zieloną i żółtą, te z zielonej mogłam jeść w większych ilościach, z żółtej nie. Kaya kładzie nacisk na nauczenie klienta samodzielnego komponowania sobie posiłków, co było dla mnie super opcją. Myślę też, że taki sposób podejścia do diety rokuje na łatwiejsze trzymanie się jej i mniejsze zniechęcenie nią, bo nie jest monotonna.

Ofertę i cennik znajdziesz TU, średnia cena za 2 konsultacje, jadłospis i ewentualna korektę to 200 zł - mogłam coś pokręcić, więc jeśli chcesz spróbować, zapytaj u źródła o szczegóły, Kaja przyjmuje w Warszawie. 

Uwaga: niestety jeśli jesteś mięsożercą i/lub nabiałożercą musisz poszukać sobie innego perfekcyjnego dietetyka ;) Ja ze swojej strony polecam każdemu przejście na weganizm albo przynajmniej ograniczenie spożycia mięsa i nabiału - poczujesz się lepiej i pomożesz zwierzętom.

Minęły właśnie 3 miesiące od mojej pierwszej konsultacji dietetycznej, jak jem, czy trzymam się jadłospisu? Co jest dla mnie teraz najważniejsze w komponowaniu posiłków? Odpowiedź znajdziesz niżej.

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zostało ustalone na 1800 kcal, proporcje pozyskiwania energii z poszczególnych makroskładników miałam ustalone na (dieta niskotłuszczowa):

Węglowodany: 65 / Białko: 15 / Tłuszcze: 20

(W razie zbyt niskiej kaloryczności, mogłam zwiększyć podaż węglowodanów i jeść bliżej proporcji 80/10/10.) 

Obecnie staram się je obcinać do około 1600 kcal, bo schudłam od tamtego czasu ponad 10 kg, więc jest ono mniejsze, miałam też zastój w spadku wagi i centymetrów. Bez bicia przyznaje się, że jadłospisu praktycznie nie przestrzegałam rygorystycznie... A to nie miałam jakiegoś produktu i nie miałam czasu skoczyć do sklepu, a to nie miałam ochoty na zupę lub surówkę z kapusty, ale starałam się jeść to co w jadłospisie, wymieniając posiłki między dniami, czy wymieniać produkty na podobne kalorycznością. Nie ważyłam jedzenia i nie ważę, bo bym zwyczajnie oszalała, staram się pilnować objętości, odmierzam porcję szklanką lub łyżką. Dieta ma być łatwa i przyjemna, nie może nas przytłaczać. Z czasem nauczyłam się sama intuicyjnie tak komponować posiłki, że nawet odbiegając mocno od jadłospisu, to wskazówka wagi i tak idzie w dół - a chyba o to chodzi. Jadłospis jest dla mnie inspiracją i bazą, która dostosowuje do moich zachcianek kulinarnych. Może i nie jest to dobre, ale jak już wspominałam nie lubię monotonii i rygorów, Jeśli Ty lubisz mieć wszystko ściśle określone i zaplanowane, to OK. Każdy musi znaleźć swój optymalny sposób na osiągnięcie sukcesu. W sprawdzaniu kaloryczności posiłków oraz pilnowaniu proporcji i dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości witamin i minerałów pomaga mi Cronometer. Jeśli wykonam wyjątkowo ciężki trening to pozwalam sobie zjeść więcej, ale to logiczne, że organizm potrzebuje wtedy więcej paliwa, pilnuje tylko aby zawsze było to zdrowe paliwo - "jesteś tym, co jesz!". Są też przerózne apki do monitorowania zjadanych kalori i aktywności fizycznej, ale szkoda mi na nie czasu ;)

Nie podam Wam tu dokładnego jadłospisu, bo nie jestem uprawniona do jego upubliczniania. Do tegao każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne i prowadzi inny tryb życia i nie każdy będzie chudł na jednej uniwersalnej diecie, bo trzeba ja dobrać indywidualnie. Pamiętajcie więc, że jedząc, to co ja możecie nawet zacząć tyć (sic!). Kluczem jest odpowiednie zbilansowanie wszystkiego i wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu. 

Postaram się ogólnie napisać, co jem przykładowo w ciągu mojego dnia.

• I śniadanie: kanapki z twarogiem z tofu + pomidor, rzodkiewka, ogórek, seler naciowy itp - zależnie od tego, co mam w lodówce i od tego, na co mam ochotę + kawa rozpuszczalna z mlekiem sojowym lub zamiast twarogu guacamole, albo kanapki z wędzonym tofu, inny przykład, to 2 kanapki z masłem orzechowym, dżemem i bananem
• II śniadanie: jak mam czas to koktajl lub smoothie, jak nie to wcinam banana, jabłko, gruszkę, kiwi lub inne owoce +/- 500g (do koktajli dodaję łyżkę chia lub świeżo mielonego siemienia lnianego)
• obiad (jedzony na 2 razy): duży talerz zupy kremu z dowolnych warzyw lub pomidorowej, czasem krupniku, ok. 3/4 szkl kaszy lub ryżu + surówka z kapusty, albo warzywa do pochrupania, czasem buraczki ze słoiczka + 2-4 kotlety na bazie strączków (zależy od wielkości) lub 2 grube plastry pasztetu z fasoli lub soczewicy lub kotlety i duża ilość warzyw na patelnie z mrożonki przygotowanych bez tłuszczu, czasem jest to kalafior i brokuł z sosem fistaszkowym lub czosnkowym ze słonecznika
• podwieczorek: najczęściej pomijam, bo jem obiad rozbity na 2 dania, jeśli obiad jest jednodaniowy to zjadam np. kilka ciastek marchewkowych, pudding/budyń z kaszy jaglanej, czasem zjadam 4 małe lub 2 duże kostki gorzkiej czekolady, najbardziej lubię z dodatkami - mięta, żurawina, skórka pomarańczowa (zależy od czekolady) - może nie najzdrowsze, ale lepsze to niż paczka kupnych ciastek :P
• kolacja: sałatka z gotowej mieszanki sałat/szpinaku + papryka/ogórek/pomidor/oliwki - co akurat mam pod ręką i na co mam smaka + domowy dressing, jeśli ni przegięłam z ilością strączków, to wcinam hummus z marchewką, selerem naciowym i rzepą białą/rzodkiewką, świeżym ogórkiem + kawa zbożowa z mlekiem roślinnym

*w swojej kuchni używam bardzo wielu przypraw (o tym w poście "kuchenne must have"), unikam cukru (mam go pod dostatkiem w owocach) oraz ograniczam sól, syropu glukozowo-fruktozowego i tłuszczów utwardzonych unikam jak ognia, wyjątek dżemy, na które czasem mam ochotę 
*co by nie zapuścić korzeni w kuchi gotuję na kilka dni, czasem jednego dnia 2-3 obiady i mam na cały tydzień różne zestawy - wystarczy odgrzać, kotlety robię hurtowo, czasem mrożę

*zdarza mi się jadać fit ciasta i batony mocy, czy lody z bananów i masła orzechowego, ale zawsze zastępuje nimi któryś posiłek, nie są one przekąską między posiłkami, wyeliminowałam podjadanie między posiłkami
*jeśli w batonach/ciastach używam owoców lub suszonych owoców, to nie jem już w ten dzień owoców ani nie robię koktajlu/smoothie
*jeśli użyje do czegoś oleju/oliwy to obcinam tego dnia ilość orzechów/pestek/nasion
*owoce staram się jeść do godziny 14, podobno potem cukry się odkładają :P lepiej uważać, tak na wszelki wypadek
*jem też inne rzeczy, ale nie sposób jest wymienić wszystkiego w 1 poście, przykłady mogę mnożyć

*inne zasady, których przestrzegam znajdziesz TU [klik!]

➤ Obowiązkowo dużooo wody mineralnej, chociaż w chłodne dni mam z tym problem i nie zawsze dociągam do 1,5 l, latem lub przy intensywnych ćwiczeniach dochodzę nawet do 3-4 litrów + od jesieni herbatki owocowe/ziołowe/zielone (latem i podczas ciepłej wiosny/jesieni praktycznie w ogóle nie pije herbaty, nie mam na nią ochoty)

➤ Orzechy/pestki/nasiona są niezbędne w zdrowej diecie, nie wymieniłam ich w przykładowym jadłospisie, bo różnie je spożywam, często dodaje do czegoś, albo chrupie orzechy do śniadania ich ilość zależy też od tego, czy zgrzeszyłam i dodałam gdzieś olej/oliwę. Średnio 3 łyżki dziennie. Uwielbiam słonecznikowy sos czosnkowy lub twarożek z pestek słonecznika.

➤ + płatki drożdżowe jako źródło witamin z grupy B i innych ważnych składników odżywczych, plus chia lub siemię lniane , które wymieniłam w jadłospisie

➤suplementacja witaminą B12 przez cały rok oraz D w okresie jesienno-zimowo-wiosennym (wszystkożercy też powinni supmementować te witaminy!)

Pewnie wydaje się Wam, że jem dużo - tak jem dużo, ale zdrowo, co ważne i wciąż chudnę ;) Nie robię ze swojego ciała śmietnika. Skoro już wiecie, co jem i Wasza ciekawość w tym temacie chyba została zaspokojona, to niebawem dowiecie się szczegółowo o mojej aktywności fizycznej. trzymajcie rękę na pulsie! Obserwujcie, aby być na bieżąco ;)

Chętnie przeczytam w komentarzach o tym, co Wy robicie dla siebie? Czy już dbacie o to, co wrzucacie do brzucha, czy dopiero planujecie przejść na zdrowsze odżywianie?

Już na sam koniec pamiętajcie, że brzuch robimy w kuchni!

70% sukcesu to dieta, 30% ćwiczenia!

Udanego tygodnia!