sobota, 12 sierpnia 2017

Rok bez alkoholu

http://www.jaworzno.zhp.pl/wakacje-bez-alkoholu/
Właśnie minął mi rok bez alkoholu. Nie miałam z nim problemu. Ot, zwyczajnie lubiłam wieczorem napić się piwa a do obiadu wina, czasem coś mocniejszego. Kto tego nie lubi?  Z alkoholu zrezygnowałam +/- rok temu, kiedy zaczęłam się zdrowo odżywiać i ćwiczyć. 

Alkohol ma dużo pustych kalorii dodatkowo zawsze towarzyszyły mu chipsy, orzeszki, paluszki, krakersy... No masakra jednym słowem. Nie miało to nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Nie potrzebowałam alkoholu do tego aby się dobrze bawić, jestem osobą, która potrafi się świetnie bawić i odnaleźć w towarzystwie bez alkoholu. 

Nie wyobrażałam sobie natomiast letnich wieczorów bez zimnego piwa. Do dziś nie wierze, jakim cudem nie tęsknie za piwkiem. Mam wrażenie, że po roku zdrowego odżywiania zwyczajnie zmieniło mi się odczuwanie smaków. Dodatkowo mój organizm nie ma zachcianek na niezdrowe używki, no dobra pije rano kawę rozpuszczalną z mlekiem sojowym waniliowym, ale cholera no, cóż to za używka?  W ciągu tego roku zdarzyło się nam wypić na pół butelkę półsłodkiego wina może 2 lub 3 razy, ale nie smakowało mi jak dawniej. Wczoraj otworzyłam piwo smakowe, które dostałam, w gratisie przy zakupach internetowych i... nigdy więcej! To było okropne! W smaku chemia i jakieś sztuczne landrynki, perfumy? W składzie oczywiście syrop glukozowo-fruktozowy i dodatkowo glukozowy. Ja piedrole, jak teraz sobie pomyślę, to nie wiem, jak mogłam wlewać w siebie taki syf?! 

Dobrze, że na starość zmądrzałam  Nie ciągnie mnie zupełnie do alkoholu. W zeszłym tygodniu byłam na koncercie rockowym i świetnie się bawiłam, praktycznie jako jedyna osoba i jako jedna z nielicznych a może jedyna nie jechałam na %. Da się? Da! i to bez najmniejszego problemu.

Czy wrócę do picia alkoholu? Nie wiem, ale jak znam siebie, to raczej nie. Za bardzo polubiłam moje obecne fit życie i alkohol nie jest mi już do niczego potrzebny. Kiedyś mi przynajmniej smakował, a teraz...? Totalna masakra. Nigdy nie sądziłam jednak, że zrezygnuje z picia alkoholu - a jednak 

Pewnie jeśli trafiliście na ten wpis przypadkiem, to stwierdzicie "o kurwa, co ona pierdoli?". Rozumiem Wasze oburzenie, sama rok temu bym tak zareagowała, gdyby mi ktoś powiedział, że wykluczę alkohol ze swojego niemal codziennego menu. Nie każe nikomu rezygnować z picia. Każdy ma swoje życie i robi z nim to na co ma ochotę. Obyście tylko później nie żałowali 

Znajomi powiecie. Jakoś nikt mnie do picia nie namawia. Znajomi, którzy szydzą z Twoich wyborów raczej nie są osobami, którymi warto się otaczać. Ja jako totalna dziwaczka - weganka, bezdzietna, psia blogerka, fit maniaczka, niepijąca, lewaczka i... długo by tam jeszcze wymieniać mam takich znajomych i przyjaciół, którzy akceptują w pełni moje dziwactwa. Jeśli nie, no to trudno, nie muszą być moimi znajomymi. Wystarczy, że w szkole użerałam się z bezmózgimi typami, teraz nie muszę. 

Pamiętajcie: nic nikomu nie musicie udowadniać! Jeśli chcecie pić to pijcie, jeśli nie to nie i nikomu nic do tego!

sobota, 22 lipca 2017

Dlaczego nie pisałam. Co u mnie?


Żyję! Wiem, że nie pisałam na tym blogu od 4 miesięcy, ale sporo się działo. Nie były to rzeczy przyjemne... Tak właściwie, to posypałam się w połowie marca. Moja suczka miała niby kosmetyczny zabieg - usunięcie brodawki z palca na przedniej łapie. Niestety brodawka okazała się być czerniakiem... Świat mi się zawalił, potem groźba wznowy, badania, obserwacja.

Nawet teraz nie potrafię pisać o tym bez emocji, w oczach mam łzy. Teraz jest dobrze, ale ryzyko wznowy nadal istnieje. Dodatkowo musimy usunąć z grzbietu niewielkich rozmiarów niegroźnego gruczolaka. Ja jednak się zamartwiam, bo wtedy też zmiana miała być niegroźna. Jestem jednak dobrej myśli. 

Później miałam zwyczajnie lenia i nie mogłam przysiąść do napisania czegoś sensownego. Zajęłam się psimi blogami. Rozpoczęłam pisanie na Portalu PSY.pl. W tym samym czasie miałam kryzys z ćwiczeniami oraz dietą. Waga stanęła i nie ważne ile obcięłam kaloryczność posiłków, jak długo i intensywnie ćwiczyłam. Bywało, że waga potrafiła wzrosnąć nawet o 2 kg. Odpuściłam sobie, robiłam swoje. Teraz moja waga waha się między 70-74 kg, obwody bardzo minimalnie spadły. Wchodzę w rozmiar 38, czasem 36 - głównie góra. Nie katuje się, wciąż trzymam się zdrowego odżywiania, trenuje 3-5 x w tygodniu. Coraz fajniej zarysowują się moje mięśnie. Wisząca skóra powoli zaczyna się ogarniać. Fajnie jeśli przez najbliższy rok uda mi się zrzucić jeszcze 5-8 kg, ale nie mam na to presji. Waga i BMI to nie wszystko! W sierpniu planuje sprawdzić znów skład mojego ciała, bo ostatnio robiłam to na początku kwietnia.

Ciągle planuje zacząć biegać regularnie z moim psem, ale zawsze znajduję jakieś wymówki... Jak widać na zdjęciu chwyciłam sama za maszynkę i się wygoliłam, wróciłam też chwilowo do naturalnego koloru, ale w planach jest różowy.

Postaram się tu wrzucać minimum dwa posty w miesiącu. Planuję zacząć poruszać różną tematykę, tak jak zakładałam na początku. Pewnie nie wszystkim się spodoba. Nie będzie słodko, różowo i cukierkowo.

Do następnego!

środa, 15 marca 2017

Moja dieta i treningi oraz pomiar składu ciała - aktualizacja

  
Dawno mnie tu nie było, nie pisałam - trochę z braku czasu, trochę z lenistwa, trochę z kiepskiej kondycji psychicznej w jakiej tkwię od jakiegoś miesiąca... Muszę się ogarnąć. Pierwszym krokiem do tego będzie wrócenie do regularnego blogowania. 

Niestety każdej jesieni i na przedwiośniu jestem w czarnej dupie, ale czemu się dziwić? Nie pamiętam kiedy ostatnio świeciło słońce - to nie nastraja optymizmem.

Drugi powód, to zatrzymanie wagi, nie widzę też efektów z treningów, obwody też stoją w miejscu. Jest w tym pewnie sporo mojej winy, bo nie trzymam diety, albo inaczej trzymam dietę niskotłuszczową i przestrzegam zdrowych zasad odżywiania się, ale niczego sobie nie odmawiam. Jakoś muszę sobie poprawiać humor... Wiem, że nie jest to dobry sposób. Jedyny plus jest taki, że utrzymuje wagę, nie ma efektu jojo, więc chyba powinnam się cieszyć.

Treningi sobie od kilku dni odpuściłam, bo skoro nie przynoszą efektów, to straciłam chęć na ich wykonywanie. Zaczęłam szukać wymówek, co mam zrobić i brakuje mi czasu na ćwiczenia... Ale dziś poświęcę na trening chociaż pół godzinki.

Fotki niżej są robione jakoś miesiąc temu, podobnie jak ważenie z pomiarem składu ciała, wszystko stoi w miejscu, a jeśli spadnie 0,5-0,8 kg to zaraz wraca i tak bujam się w granicach 72,2-73,5 kg od dwóch miesięcy i nic z tym nie mogę zrobić. Wcześniejsze pomiary składu ciała [KLIK!]Obecnie dół brzucha jest nieco mniejszy i zauważalnie mam większe mięśnie skośne oraz boczne. Chyba czas zacząć biegać, ale nie mam na to najmniejszej ochoty. Powinnam chyba pójść na siłownię, ale to wiąże się z kosztami, no i przydałby mi się mądry trener personalny. A tu za 2 dni mój pies ma zabieg usunięcia brodawki z łapki, więc trochę kasy na to pójdzie i czasu, bo trzeba będzie pilnować żeby nic nie zrobiła ze szwami. 


Ten post miał zostać opublikowany wczoraj wieczorem, ale wyszło słoneczko i zrobiłam sobie trochę dłuższy spacer niż planowałam, potem szybkie zakupy i zrobiła pyszne curry z batatem. Potem chwila odpoczynku, Michał wrócił z pracy i dzień zleciał.

Wczoraj przed południem udało mi się zrobić trening! Potem koktajl z banana, kiwi, gruszki, jarmużu i chia na mleku sojowym waniliowym + suplementy. Jak koktajl, to tylko prosto z kielicha od blendera  Humor od razu lepszy, w lustrze zawsze podglądam jak moje mięśnie pracują. Dziś niestety znów jest szaro, buro i pada przelotny deszcz. 

Co do pomiarów składu ciała z lutego, to pewnie powiecie, że super - tłuszcz w dolnych granicach normy, no i wiek metaboliczny 19! a prawie 30-stka na karku, ale nie jest tak cudownie niestety... 
Moje nogi są monstrualnie wielkie, mocno umięśnione, w czarnych rurkach wyglądają spoko, ale w szortach nie mogę na nie patrzeć, do tego wszędzie widzę tylko luźną skórę... Pewnie trochę przesadzam, ale nie byłam na to przygotowana. Myślałam, że jak schudnę ponad 20 kg to będę wyglądała prawie idealnie, ale nie ma tak dobrze. Frustruje mnie to i psuje nastrój, bo ze skórą niewiele mogę zrobić sama, a nie lubię nie mieć nad czymś kontroli. Przywykłam do tego, że praktycznie zawsze dostaję to czego chce a tu się tak nie da. Przez moje umięśnione, potężne nogi niestety nie jestem w stanie kupić na siebie spodni, nie mam ochoty chodzić po sklepach, bo tylko coraz bardziej się wkurwiam - w większość spodni (nawet dresowych!) w moim rozmiarze nie jestem w stanie wcisnąć nawet łydki, ba często mam problem już na etapie przeciśnięcia pięty... A myślałam, że jak schudnę, to w każdym sklepie będę mogła kupić bez najmniejszego problemu niemal każde spodnie i w końcu wyglądać dobrze w jeansach. Nie ma tak dobrze.

Jeśli chodzi o treningi [co robiłam dotychczas? KLIK!] to chyba skupie się na rzeźbie, zacznę ćwiczyć z obciążeniem, bo do tej pory wykorzystywałam tylko ciężar własnego ciała. 2-3x w tygodniu machnę cardio, czy tabate na spalanie tłuszczu i podkręcenie metabolizmu, bo jeszcze trochę tłuszczyku mogę spalić, tak żeby było zdrowo i bezpiecznie i żeby nie rozwalić sobie gospodarki hormonalnej mojego organizmu. 

Dobra, dość narzekania i smęcenia! niedługo planuje generalne wiosenne porządki wszystkiego w mieszkaniu, więc przy okazji głowę mi to też trochę przewietrzy, zawsze tak na mnie działają "wiosenne porządki". Jeszcze trochę czasu mi zajmie zaakceptowanie swojego ciała w obecnym stanie. Najbardziej jednak cieszy mnie to, że jem praktycznie normalnie a waga nie idzie w górę a chyba o to chodzi w dobrej diecie, żeby bez większych wyrzeczeń utrzymać wagę  Z taka ilością mięśni i przy mojej budowie raczej nigdy nie zejdę do 60 kg, czy nawet do 65 kg może być bardzo ciężko, ale moja dietetyczka twierdzi, że z takim składem ciała, to praktycznie mogę sobie wagę i BMI wykreślić z parametrów i nie sugerować się nimi za mocno. Zawsze to jakieś pocieszenie, niestety w mojej głowie chyba na zawsze pozostanę gruba. Niby wchodzę w rozmiar 38 czasem nawet 36, często góra M jest na mnie za duża, ale nadal w to nie dowierzam. No cóż minęło dopiero 8 miesięcy od rozpoczęcia mojej walki o nową, lepszą siebie i potrzebuje czasu żeby się z tym oswoić. 

środa, 15 lutego 2017

Wegańskie ciasto owsiano-dyniowe


Podobno trzeba iść za ciosem, no więc po przepisie na wegańskie brownie z surowego buraka przyszedł czas na kolejny przepis! Tym razem zabrałam się za zalegającą w lodówce dynię piżmową, co mi  z tego wyszło? Wczoraj z piekarnika wyjechało całkiem udane wegańskie ciasto owsiano-dyniowe. Jeśli lubicie wilgotne ciasta marchewkowe, to jest to zdecydowanie ciasto, które warto wypróbować! Mi osobiście smakiem przypomina trochę batoniki musli, którymi zajadałam się za czasów niewegańskich.

SKŁADNIKI: (na blachę 32x24cm lub troche większą)

około 400g płatków owsianych zmielić na mąkę (nie musi być idealnie) 
około 4 szklanki startej na małych oczkach dyni piżmowej 
2 średnie jabłka starte na dużych oczkach
6 łyżek cukru 
4 łyżki zmielonego siemienia lnianego roztrzepanego na "kisiel" w 12 łyżkach ciepłej wody
10 łyżek oleju rzepakowego
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/2 szklanki mleka roślinnego (u mnie sojowe niesłodzone) 
duża garść żurawiny (można pominąć lub wrzucić rodzynki, morele)
garść mielonych migdałów (średnie kawałki, nie mieliłam na mąkę)
garść zmielonego słonecznika (średnie kawałki, nie mieliłam na mąkę)
2 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki przyprawy do piernika
3 łyżki (lub więcej) wiórków kokosowych
szczypta soli
szczypta pieprzu


WYKONANIE:

W misce mieszam suche składniki
(mąkę owsianą, sodę, proszek, cynamon, przyprawę do piernika).
Do startej dyni i jabłek dodaje cukier, olej, żurawinę, migdały, słonecznik, kleik z siemienia lnianego, kilka łyżek mleka roślinnego - mieszam.
Stopniowo dosypuję do masy zmielone na mąkę płatki owsiane.
Mieszam, jeśli masa jest sucha dolewam tyle mleka roślinnego żeby ciasto było "w sam raz".
Do dobrze wymieszanego ciasta dodaje resztę składników.
Całość mieszam dokładnie.
Rozgrzewam piekarnik.
Blaszkę wykładam papierem do pieczenia.
Przekładam masę do blachy.
Wstawiam ciasto do piekarnika.

PIEC ok. 50 min w piekarniku nagrzanym do 180-200 stopni, sprawdzić patyczkiem, czy upieczone.

*propozycja podania - moje II śniadanie, czyli posiłek potreningowy.
Po więcej inspiracji i mowtywacji zapraszam na:

SMACZNEGO !!! 
                                                   

*Robiąc moje ciasto owsiano-dyniowe zainspirowałam się przepisem makehappyday - ciasto marchewkowe bez mąki i cukru

Jeśli ktoś z Was odważył się upiec ciasto z mojego przepisu lub coś pokombinował na podstawie mojego przepisu, to koniecznie dajcie mi znać w komentarzu, czy wyszło i jak Wam smakowało! 

Coś czuj, że to nie koniec moich kulinarnych eksperymentów zakończonych przepisem  

piątek, 3 lutego 2017

Smog. A czy Ty masz już swoją maskę antysmogową?


Smog nie jest zjawiskiem nowym. W ostatnich tygodniach głośno się o nim mówi, dlaczego? A no dlatego, że teraz ludzie są bardziej świadomi zagrożeń, chcą dbać o swoje zdrowie, istnieją stacje pomiarowe, które mierzą jakość powietrza, no i dzięki smartfonom i technologi każdy z nas może monitorować stan powietrza. Dbajmy o nasze zdrowie, bo mamy je tylko jedno!

Czym tak właściwie jest smog?

SMOG nienaturalne zjawisko atmosferyczne polegające na współwystępowaniu zanieczyszczenia powietrza wskutek działalności człowieka oraz niekorzystnych zjawisk naturalnych: znacznego zamglenia i bezwietrznej pogody.
Słowo „smog” powstało w języku angielskim ze zbitki dwóch słów: smoke (dym) i fog (mgła).

Efekty zdrowotne
Wchodzące w skład smogu szkodliwe związki chemiczne, pyły i znaczna wilgotność stanowią zagrożenie dla zdrowia, są bowiem czynnikami alergizującymi i mogą wywołać astmę oraz jej napady, a także powodować zaostrzenie przewlekłego zapalenia oskrzeli, niewydolność oddechową lub paraliż układu krwionośnego. Smog powoduje także zmniejszenie masy urodzeniowej płodu, zwiększa zapadalność na nowotwory oraz przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP), jak i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia astmy u dzieci.

Zgodnie z wynikami badań ESCAPE w przypadku drobnych zanieczyszczeń (do średnicy 2,5 mikrometra – PM2.5) każdy wzrost gęstości pyłu o 5 mikrogramów na metr sześcienny powoduje wzrost ryzyka śmierci z przyczyn naturalnych aż o 7 procent. Oddychanie przez kobietę ciężarną powietrzem zanieczyszczonym PM2.5 koreluje się także z występowaniem autyzmu.

W 2013 roku WHO zaliczyła pyły zawieszone do kancerogenów, uznając, że mają one zauważalny i dobrze udowodniony wpływ na zwiększenie zachorowalności na raka płuc. Według szacunków WHO w objętym badaniami 2010 roku z powodu raka płuc spowodowanego zanieczyszczeniem powietrza zmarło na świecie 230 tys. osób.

Smog kwaśny poraża oskrzela, drogi oddechowe, układ krążenia. Organizacja Health and Environment Alliance oszacowała koszty zewnętrzne zanieczyszczenia powietrza wskutek spalania węgla w elektrowniach węglowych w Polsce w przedziale 12-34 mld zł rocznie, na co składa się 3500 przedwczesnych zgonów, 1600 przypadków przewlekłego zapalanie oskrzeli, 1000 nowych hospitalizacji oraz 800 000 utraconych dni pracy rocznie.

W trakcie trwającego 5 dni wielkiego smogu londyńskiego w wyniku komplikacji oddechowych zmarło ponad cztery tysiące osób (w sumie w efekcie działania wielkiego smogu londyńskiego zmarło około dwunastu tysięcy osób).


Ze względu na miejsce i warunki powstawania oraz skład chemiczny możemy wyróżnić dwa rodzaje smogu:

  • Smog londyński, w skład którego wchodzą: tlenek siarki(IV), tlenki azotu, tlenki węgla, sadza oraz trudno opadające pyły. Występuje głównie w miesiącach od listopada do stycznia podczas inwersji temperatur w umiarkowanej strefie klimatycznej.

  • Smog typu Los Angeles (smog fotochemiczny, ozon troposferyczny) – powstaje przede wszystkim w miesiącach letnich, w strefach subtropikalnych. Skład: tlenki węgla, tlenki azotu i węglowodory. Związki te ulegają później reakcjom fotochemicznym, w wyniku których powstają: PAN (azotan nadtlenoacetylu), aldehydy oraz ozon.

Smog w Polsce
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) 33 z 50 miast w Unii Europejskiej o największym stężeniu pyłu PM2.5 znajduje się w Polsce. Najbardziej zanieczyszczonymi miastami w Polsce są kolejno: Żywiec, Pszczyna, Rybnik, Wodzisław Śląski, Opoczno, Sucha Beskidzka, Godów, Kraków, Skawina i Nowy Sącz. W większości tych miejscowości smog powodowany jest tzw. niską emisją (znaczne nagromadzenie emitorów o wysokości do 40 metrów nad poziom gruntu, w miejscach o dużej gęstości zabudowy, na małej powierzchni). Smog w Polsce występuje więc głównie w sezonie grzewczym (wrzesień-kwiecień).

W styczniu 2017 w południowej Polsce wystąpiło rekordowo wysokie zanieczyszczenie powietrza. Normy pyłów PM10 i PM2,5 zostały przekroczone nawet o ponad 3000%. Według Głównego Inspektora Sanitarnego poziomy alarmowe (300 mikrogramów na metr sześcienny, kiedy to samorządy powinny podjąć specjalne doraźne działania) przekroczone zostały w Radomsku, Rybniku, Żywcu, Zabrzu, Częstochowie i Wodzisławiu Śląskim. [źródło: Wikipedia]

Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, więc napisze ten post opierając się na własnych odczuciach i doświadczeniach. Przytoczę także poniżej naukowe mądrości na jego temat. 
Jak chronię siebie przed smogiem? To proste! Przed każdym wyjściem na dwór sprawdzam stan powietrza w aplikacji Zanieczyszczenie Powietrza [klik!], jeśli normy są przekroczone o 180-200% to zakładam maskę antysmogową. Tak właściwie powinno się ja nosić już na poziomie 50-100% normy.

Budzę tym poruszenie na ulicy, w komunikacji miejskiej ludzie się ode mnie odsuwają. Jedni pytają gdzie kupiłam maskę i przyznają, że powietrze śmierdzi, ale często są to starsze osoby, które machają na to ręka i mówią, że im już nic nie zaszkodzi. Najgorsze są osoby młode. Spotykam się z nieprzyjemnymi komentarzami, których niby mam nie słyszeć, z pokazywaniem palcami, z szyderczymi uśmieszkami, niektórzy pukają się w głowę. Jeszcze inni mówią, że uległam propagandzie i w bajki wierzę, napędzając kasę sprzedawcom masek. Szczerze? Mam to w dupie! Dla mnie liczy się moje zdrowie a nie wygląd i to, co ktoś o mnie myśli. 


Obok zrzuty ekranu z aplikacji, na których widać, w których rejonach Warszawy o ile przekroczone są normy poszczególnych pyłów. Jedno zdjęcie dotyczy 8 stycznia 2017 roku a drugie 27 stycznia 2017 roku.

Poniżej przedstawiam tabelkę z oznaczeniami filtrów stosowanych w różnych maskach antypyłowych/antysmogowych oraz ich skuteczność. Jak dla mnie nie liczy się marka, cena i wygląd maski. Podczas zakupu maski powinniśmy się sugerować rodzajem filtru zastosowanego w masce (często jest wymienny) oraz wybrać odpowiedni rozmiar, którzy szczelnie będzie przylegał do naszej twarzy w każdym miejscu. Tylko to zagwarantuje nam prawidłową ochronę przed zanieczyszczonym powietrzem.
Aplikacji używam od ponad roku. Początkowo kupiliśmy zwykłe maski budowlane w Castoramie, bo liczył się czas. Stan powietrza był zły. Coś nieustannie "łaskotało" mnie w gardle i męczył mnie uporczywy kaszel.


Z perspektywy czasu nie polecam tych masek do dłuższego stosowania, mnie osobiście gumki piekielnie uciskały twarz i boleśnie się w nią wrzynały. Maski założone tylko na jedna z gumek nie są szczelne i wtedy noszenie takiej maski trochę mija się z celem. Koszt takich masek waha się w przedziale 4-18 zł za sztukę. Nie mają wymiennych filtrów i są jednorazowe, tzn, zależy ile przebywamy na powietrzu i jak aktywni jesteśmy. Kiedy trzeba zmienić maskę na nową? Kiedy jest widocznie brudna i kiedy ciężko nam oddychać, to znak, że filtr zapchał się pyłami i czas na nową maskę. 
W tle, to niestety nie jest zwykła mgła  To mgła, która w większości składa się ze smogu, czyli z bardzo szkodliwych pyłów. 
Teraz dla zainteresowanych podaje informacje szczegółowe o pyłach, które tworzą smog oraz o ich wpływie na nasze zdrowie. Może tym przekonam niedowiarków wyśmiewających się z osób świadomych zagrożenia jakie niesie ze sobą smog.

Wpływ na zdrowie PM10, PM2.5, B(a)P, WWA

Wpływ zanieczyszczenia powietrza na zdrowie zależy od czasu ekspozycji, pogody, wieku, stanu zdrowia i występujących chorób oraz od składu zanieczyszczonego powietrza.
Pył zawieszony PM 10
Pyły o średnicy poniżej 10 mikrometrów absorbowane są w górnych drogach oddechowych i oskrzelach. Wdychane do płuc mogą powodować różne reakcje np. kaszel, trudności z oddychaniem i zadyszkę, szczególnie w czasie wysiłku fizycznego. Przyczyniają się do zwiększenia zagrożenia infekcjami układu oddechowego oraz występowania zaostrzeń objawów chorób alergicznych np. astmy, kataru siennego i zapalenia spojówek.
Nasilenie objawów zależy w dużym stopniu od stężenia pyłu w powietrzu, czasu ekspozycji, dodatkowego narażenia na czynniki pochodzenia środowiskowego oraz zwiększonej podatności osobniczej. Nowe dane świadczą o ujemnym wpływie inhalowanego pyłu na zdrowie kobiet ciężarnych oraz rozwijającego się płodu (niski ciężar urodzeniowy, wady wrodzone, powikłania przebiegu ciąży).

    Pył zawieszony PM 2.5
    Drobne frakcje pyłów mogą przenikać do krwiobiegu, a dłuższe narażenie na wysokie stężenia pyłu może mieć istotny wpływ na przebieg chorób serca (nadciśnienie, zawał) lub nawet zwiększać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, szczególnie płuc. Pyły o średnicy poniżej 2,5 mikrometra (tzw. pyły drobne PM 2,5) wchłaniane są w górnych i dolnych drogach oddechowych i mogą również przenikać do krwi. Podobnie jak pyły z grupy PM10 mogą powodować kaszel, trudności z oddychaniem i zadyszkę, szczególnie w czasie wysiłku fizycznego.

    Benzo(a)piren - B(a)P
    Benzo(a)piren to organiczny związek chemiczny będący przedstawicielem wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Benzo(a)piren wykazuje małą toksyczność ostrą, zaś dużą toksyczność przewlekłą, co związane jest z jego zdolnością kumulacji w organizmie. Podobnie jak inne WWA, jest związkiem silnie rakotwórczym. Posiada również właściwości mutagenne. Do innych działań niepożądanych zalicza się podrażnienie oczu, nosa, gardła i oskrzeli. Benzo(a)piren jest częstym składnikiem zanieczyszczeń powietrza, który towarzyszy tzw. niskiej emisji. B(a)P będący skutkiem niskiej emisji wydziela się podczas spalania drewna, węgla, oraz śmieci (najczęściej tworzyw sztucznych typu PET).

    WWA - wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne
    WWA powstają głównie w procesach niecałkowitego spalania węgla i drewna (ogólniej: biomasy) oraz, w mniejszym stopniu, paliw płynnych. Proces zachodzi zarówno w warunkach naturalnych (np. podczas pożaru lasu), jak i w na skutek działalności człowieka (spalanie paliw stałych, odpadów, spaliny pojazdów mechanicznych, emisje przemysłowe). Za większość emisji WWA do środowiska odpowiadają zdecydowanie źródła antropogenne (np. tzw. niska emisja powierzchniowa, czyli zanieczyszczenia z domowych pieców i kotłów).
    Występowanie WWA w środowisku ma charakter powszechny, dotyczy to również organizmu człowieka. U ludzi narażonych zawodowo na obecność WWA, w wyniku ekspozycji inhalacyjnej i dermalnej, stwierdzono obecność związków tej grupy i ich metabolitów w moczu i krwi. Najistotniejszym spośród nich z punktu widzenia zdrowia człowieka jest benzo(a)piren posiadający właściwości rakotwórcze. Za wskaźnik całej grupy WWA uznano benzo(a)piren, ze względu na stopień rakotwórczego oddziaływania i powszechność występowania w środowisku.

    Poniżej zestawienie najbardziej zanieczyszczonych miast w Polsce:

    Najbardziej toksyczne miasta w Polsce - dane z raportu GIOŚ

    Najnowszy raport Głównego Inspektoratu Ochrony Środowiska nie pozostawia złudzeń. Poprawę jakości powietrza zawdzięczamy pogodzie. Główną przyczyną - gospodarstwa domowe.
    Według raportu GIOŚ za rok 2015 powietrze w Polsce nie uległo znaczącej poprawie. Odnotowano wprawdzie, cyt. „Nieznaczne zmiany wyników rocznej oceny jakości powietrza dla pyłu PM 10 w ostatnich latach „ ale „należy je wiązać przede wszystkim z różnicami warunków meteorologicznych w kolejnych latach.
    Raport opisuje sytuację, o której w Polskim Alarmie Smogowym mówimy od lat. Jego wyniki nie zaskakują. Zatrważające jest, że powietrze w Polsce - mimo że najgorsze w Europie - nie ulega poprawie – powiedział Andrzej Guła z Polskiego Alarmu Smogowego. Minął kolejny rok, a raport GIOŚ nie pokazuje poprawy sytuacji.
    W każdym z przypadków analizy przyczyn zanieczyszczenia powietrza to właśnie spalanie paliw stałych w gospodarstwach domowych jest najważniejszym czynnikiem przyczyniającym się do fatalnej jakości powietrza w Polsce. Niestety, jesteśmy skazani na oddychanie toksynami i pyłami zawieszonymi – dodaje.

    Wykaz 10 miast, w których wystąpiło największe dobowe stężenie pyłu PM10 w µg/m3 (mikrogramach na metr sześcienny), rok 2015, wartość dopuszczalna – 50 µg/m3, źródło: GIOŚ

    1. Pszczyna – 321 µg/m3
    2. Grudziądz – 286 µg/m3
    3. Rybnik – 279 µg/m3
    4. Knurów – 271 µg/m3
    5. Zabrze – 260 µg/m3
    6. Kraków, Aleje – 265 µg/m3
    7. Katowice – 248 µg/m3
    8. Częstochowa – 245 µg/m3
    9. Gliwice – 244 µg/m3
    10. Myszków – 239 µg/m3

      Wykaz 10 miast, w których wystąpiło najwięcej dni z przekroczeniem dobowego stężenia dopuszczalnego PM10, rok 2015, dopuszczalna liczba dni - 35, źródło: GIOŚ

    1. Kraków, Aleje – 200
    2. Bogatynia – 172
    3. Opoczno – 152
    4. Kraków, ul. Bulwarowa – 120
    5. Nowy Sącz – 118
    6. Pszczyna – 117
    7. Wodzisław Śląski - 112
    8. Gliwice – 110
    9. Nakło – 109
    10. Łódź – 107

    Wykaz 13 miast, w których wystąpiło największe średnioroczne stężenie benzo(a)pirenu w ng/m3, (nanogramach na metr sześcienny), rok 2015, wartość dopuszczalna – 1 ng/m3, źródło: GIOŚ

    1. Opoczno - 15,6 ng/m3
    2. Nowa Ruda - 15,3 ng/m3
    3. Nowy Sącz - 12,0 ng/m3
    4. Tomaszów Mazowiecki -11,2 ng/m3
    5. Zdzieszowice - 11,0 ng/m3
    6. Rybnik - 10,5 ng/m3
    7. Kościerzyna - 9,8 ng/m3
    8. Godów - 9,2 ng/m3
    9. Tuchów - 9,0 ng/m3
    10. Łódź - 8,7 ng/m3
    11. Zabrze, Nakło - 8,6 ng/m3
    12. Kraków - 8,3 ng/m3

      Dane z Raportu GIOŚ:
    Pył zawieszony PM10
    W prawie wszystkie aglomeracjach w Polsce odnotowano przekroczenia zanieczyszczenia pyłem PM10. Jedynym miastem, w których powietrze było zgodne z normami był Szczecin. Jeśli chodzi o większe obszary, to spośród 16 dużych stref w Polsce aż w 14 zanieczyszczenie przekroczyło normy, Wyjątkiem były strefy: lubuska i podlaska.
    Główną przyczyną tego stanu jest tzw. niska emisja, czyli zanieczyszczenia pochodzące z ogrzewania domów – aż 83.3% udziału procentowego pyłu PM10, kolejna to transport w centrach miast – 7,4%.
    Benzo(a)piren
    Zanieczyszczenie rakotwórczym benzo(a)pirenem wstąpiło aż w 44 z 46 stref pomiarowych. Jedynie Koszalin i Olsztyn cieszyły się powietrzem spełniającym normę czystości.
    Jak czytamy w raporcie: „powtarzający się co roku problem z dotrzymaniem wartości normatywnych stężeń benzo(a)pirenu (BAP) w Polsce wynika głównie ze struktury źródeł energii wykorzystywanych na potrzeby indywidualnego ogrzewania budynków.”
    Przyczynami zanieczyszczenia BAP jest indywidualne ogrzewanie budynków 77,9%, koksownie – 15,2% i transport drogowy – 5,3%.
    Pył zawieszony PM2.5
    Podobna struktura zanieczyszczenia powietrza występuje w przypadku zanieczyszczenia pyłem PM2.5. Główną przyczyna zanieczyszczenia jest spalanie poza przemysłem - 49,7%, transport drogowy – 13,5% oraz produkcja energii – 10%.
    W tej kategorii największy udział ma emisja z sektora komunalno-bytowego, w tym przede wszystkim związana z ogrzewaniem budynków. Źródłem emisji są w tym sektorze zwykle liczne, niskie kominy zlokalizowane na obszarach zabudowy http://polskialarmsmogowy.pl/polski-alarm-smogowy/aktualnosci/szczegoly,najbardziej-toksyczne-miasta-w-polsce---dane-z-raportu-gios,347.html

    Czy nasz kraj robi cokolwiek w sprawie smogu, jak z tym problemem radzi sobie Europa?

    Europa broni się przed smogiem, Polacy trują się dalej

    Co wydarzyłoby się w polskich miastach, gdybyśmy przyjęli francuski system ostrzegania przed smogiem? Polski Alarm Smogowy przeanalizował zanieczyszczenie powietrza w 6 polskich miastach w roku 2016. Okazuje się, że to co w Paryżu uznawane jest za największy smog od dekady, w Polsce jest na porządku dziennym, a władze nie informują mieszkańców o zagrożeniu.
    W roku 2016 w Warszawie i Łodzi wystąpiło odpowiednio 8 i 9 dni z zanieczyszczeniem na tyle wysokim, że w Paryżu ogłoszono by alarm smogowy. Tylko w styczniu 2016 roku Warszawa doświadczyła aż 6 takich alarmowych dni. Gorzej jest we Wrocławiu – smogowy alarm obowiązywałby przez 12 dni tego roku.
    Zakopanem - zimowej stolicy Polski – było aż 29 dni powyżej poziomu, który w Paryżu byłby uznany za podstawę do wprowadzenia alarmu smogowego. Do rekordowych miast zbadanych przez PAS należą Kraków i Rybnik – w każdym z nich alarm obowiązywałby aż przez 47 dni w roku! W Krakowie w listopadzie i grudniu 2016 roku wystąpiło aż 21 dni alarmowych. W Rybniku tylko w styczniu było aż 15 takich dni.
    Niestety, ze względu na ułomne prawo, polskie społeczeństwo nie zostało ostrzeżone przed wysokim zanieczyszczeniem powietrza. W Paryżu alarm smogowy wprowadza się przy stężeniu pyłu PM10 na poziomie 80 ug/m3. W Polsce jest to niemal czterokrotnie więcej – 300 ug/m3. Gdy w miastach Europy zachodniej bije się na alarm ze względu na bardzo złą jakość powietrza i zachęca mieszkańców do podjęcia działań chroniących zdrowie i życie, w Polsce władze milczą, mimo że poziom zanieczyszczeń jest znacznie wyższy.
    Kiedy skończyliśmy analizę danych dotarło do nas, że mamy do czynienia w Polsce z sytuacją patologiczną. Oto zaalarmowane smogiem miasta europejskie podejmują działania, gdy tymczasem w Polsce śpimy spokojnie, ponieważ u nas poziom alarmowy jest prawie czterokrotnie wyższy niż we Francji czy Włoszech – mówi Anna Dworakowska z Polskiego Alarmu Smogowego. W listopadzie złożyliśmy w Ministerstwie Środowiska petycję w sprawie obniżenia progów alarmowych i rzetelnego informowania mieszkańców o złej jakości powietrza, podpisaną przez ponad 10 000 obywateli. Niestety, na razie nie widać żadnych działań. Czy Polacy mają inne płuca niż mieszkańcy Europy Zachodniej? Czy nasze zdrowie jest mniej warte? Trudno znaleźć racjonalne wytłumaczenie, dlaczego nie jesteśmy rzetelnie informowani o złej jakości powietrza – dodaje Dworakowska. http://polskialarmsmogowy.pl/polski-alarm-smogowy/aktualnosci/szczegoly,europa-broni-sie-przed-smogiem-polacy-truja-sie-dalej,338.html

    Jeśli niektórym nadal mało, to poniżej możecie zapoznać się ze szczegółowym opisem zaleceń aplikacji w momencie przekroczenia norm C6H6 "tylko" o 240%, dane ze stacji w Mielcu. Obalę kolejny mit, na wsiach wcale nie jest lepiej! Nie ma tam mowy o świeżym powietrzu, w okresie grzewczym ludzie często z biedy pala w piecach czym popadnie, palenie drewnem i węglem oraz w kominkach wcale nie uwalnia naszych pieców/kominów od wytwarzania zanieczyszczeń.

    Niżej zalecenia podczas przekroczenia norm na PM10

    I jeszcze zalecenia podczas przekroczenia norm na PM2,5

    Ktoś nadal myśli, że to demagogia i sterowanie ciemna masa przez nawiedzonych ekologów? Obejrzyjcie zamieszczony niżej film "Cały ten smog", gdzie wszystko jest wyjaśnione jasno i przystępnie, wypowiadają się lekarze.

    Czarna maska neoprenowa, którą kupiłam na allegro za mniej niż 40 zł wraz z kilkoma wymiennymi filtrami węglowymi za 10 zł szt jest dla mnie obecnie najlepsza. Na zdjęciu macie zużyty filtr z maski, wymieniłam go po około miesiącu używania, bo coraz gorzej mi się oddychało i zaczął nieprzyjemnie pachnieć. Na dole widać ciemne punkty, to nagromadzone pyły, które wyłapał filtr.

    Tak wyglądał świat dziś rano o godzinie 6:45, kiedy wyszłam z psem na poranny spacer, w całej Warszawie i nie tylko normy były przekroczone o 500% Nie pogarszałam jakości zdjęć, tak było od wczorajszego późnego popołudnia. Na Grochowie ciężko było dostrzec blok po przeciwnej stronie ulicy... 

    Jak widać wymienne filtry nie pasują idealnie do mojej maski, ale mi to nie przeszkadza, nie miała rano czasu bawić się w ich docinanie na wymiar. Jeśli komuś to przeszkadza niech nie patrzy - proste! Zawsze wyglądałam inaczej niż reszta społeczeństwa, więc nie mam problemu z pokazywaniem się publicznie w masce. Normalni ludzie, którzy myślą racjonalnie nie wyśmiewają mnie a wręcz wchodzę z nimi w całkiem mądre i rzeczowe dyskusje. 

    A teraz najważniejsze! Od kiedy tylko sięgam pamięciom zmagałam się z suchym uporczywym kaszlem niewiadomego pochodzenia. Jestem alergiczką i miałam obniżona odporność, w dzieciństwie ataki kaszlu kończyły się dusznościami i przyjazdem karetki, ciągle byłam na sterydowych i niesterydowych lekach wziewnych oraz syropach/tabletkach przeciwkaszlowych. Astma została wielokrotnie wykluczona. Jeśli nie kaszlałam to był cud. Żyłam z tym od zawsze aż do zeszłego roku, kiedy zaczęłam nosić maskę. Nie macie pojęcia jak to jest kaszleć jak stary gruźlik, kiedy niemal każdej nocy budzi cię suchy, męczący kaszel i jego ataki kończą się niemal zawsze wymiotami... Ciągłe zapalenia oskrzeli i krtani. Teraz mam święty spokój! Od września byłam tylko raz chora i była to zwykła infekcja bez morderczego kaszlu. A jako dzieciak aż do 24 roku życia mieszkałam na wsi, gdzie było "czyste i świeże powietrze" z kominów... Jeśli obejrzeliście filmik o smogu, to łatwo dodacie 2+2 i wyjdzie Wam 4, tak samo jak mi. Żaden lekarz nie był mi w stanie pomóc. Teraz mam spokój, w końcu nie wstydzę się tego, że ciągle potwornie kaszle.

    Jeszcze słówko o masce i o oddychaniu w niej. Oddychanie w masce jest trudniejsze niż normalnie, początkowo musiałam "walczyć" o każdy oddech i idąc szybciej, czy podbiegając do świateł miałam wrażenie, że brakuje mi powietrza i zaraz się uduszę. W masce musimy zdecydowanie mocniej robić wdech niż bez niej. Po pewnym czasie przyzwyczaimy się i wydolność naszego układu oddechowego poprawi się i przestaniemy czuć dyskomfort. Minusem masek jest ich dość szybkie zaparowywanie od środka i skraplanie się wilgoci. Mi zdarza się podczas dłuższego użytkowania, że woda kapie mi przez zaworki na kurtkę, zwłaszcza kiedy się pochylę lub wykonam gwałtowny ruch głową. Jeśli jest duży mróz to niestety zdarza się, że ta wilgoć lekko zamarza i na twarzy czuć nieprzyjemny chłód. Ogólnie podczas chłodnych i wietrznych dni maska daje dodatkowe ciepło naszej twarzy. Wszystko ma swoje plusy i minusy.

    Mam nadzieje, że z czasem przyjdzie "moda" na noszenie masek, kiedy stan powietrza będzie zły. dlaczego nie śmiejemy się z ludzi w okularach przeciwsłonecznych, czy czapkach? To też ochrona siebie i dbanie o własne zdrowie. Coraz więcej moich znajomych zdecydowało się na zakup masek antysmogowych, co mnie cieszy. 

    Wybór należy do Ciebie! Masz już swoja maskę antysmogową? A może ten post przekonał Cię do jej zakupu? Jeśli nadal nie wierzysz w istnienie smogu, to jesteś zwyczajnym głupcem. 

    piątek, 20 stycznia 2017

    Wegańskie (prawie fit) brownie z surowego buraka, mój pierwszy autorski przepis na ciasto!


    Nigdy nie planowałam tworzyć własnego przepisu na cokolwiek. Od kilku dni chodziła za mną ochota na coś słodkiego, na jakieś ciasto, coś niby zabronionego na diecie  Padło na ciasto z buraków. Myślałam, szukałam, czytałam dziesiątki przepisów, kminiłam i zrobiłam swoje autorskie wegańskie brownie na bazie surowych buraków! Wjechało do piekarnika i obiecałam na FB, że jak wyjdzie i będzie jadalne, to wrzucę przepis. I tak oto jest! Ciekawe, czy ktoś odważy się wypróbować ten przepis...? A jeśli już jest taki przepis, to bardzo przepraszam i proszę autora o kontakt, bo ja takiego nie znalazłam.

    SKŁADNIKI: (na blachę 32x24cm)

    1 kubek mąki pszennej
    1 kubek maki pszennej pełnoziarnistej
    około 30 dag obranych i startych na drobnych oczkach buraków
    12 sztuk namoczonych we wrzątku suszonych daktyli (jeśli lubicie słodkie to nawet 30)
    2 łyżki cukru (opcjonalnie, dodałam, bo nie wiedziałam jakie wyjdzie ciasto)
    3 łyżki zmielonego siemienia lnianego roztrzepanego na "kisiel" w 9 łyżkach ciepłej wody
    5 łyżek oleju rzepakowego
    1 łyżeczka sody
    1 łyżeczka proszku do pieczenia
    3 kopiaste łyżki kakao
    100g gorzkiej czekolady rozpuszczonej w kąpieli wodnej lub w mikrofali
    5-6 łyżek mleka roślinnego (u mnie sojowe niesłodzone)
    żurawina i mielone migdały (u mnie po 2 garście)

    *jeśli nie lubicie/nie macie żurawiny i migdałów, to możecie je pominać, albo dać inne orzeczy i rodzynki lub pokrojone suszone śliwki, czy morele


    WYKONANIE:

    W misce mieszam suche składniki (make, sodę, proszek, kakao).
    Starte buraki blenduje z cukrem i z uprzednio zblendowanymi namoczonymi daktylami. Daktyle blenduje razem z wodą, w której się moczyły. 
    Do masy buraczkowej dodaje "kisiel" z siemienia i olej.
    Rozpuszczam czekoladę.
    Do masy buraczkowej dodaje mąkę wymieszaną z reszta suchych składników, migdały i żurawinę. Mieszam dodając mleko.
    Do dobrze wymieszanego ciasta dodaje szybko rozpuszczoną gorzką czekoladę.
    Całość mieszam dokładnie.
    Rozgrzewam piekarnik.
    Blaszkę wykładam papierem do pieczenia.
    Przekładam masę do blachy.
    Wstawiam ciasto do piekarnika.

    PIEC ok. 40 min w piekarniku nagrzanym do 180-200 stopni, sprawdzić patyczkiem, czy upieczone. 

    SMACZNEGO! 

    Jeśli ktoś z Was pokusił się o upieczenie wegańskiego brownie z buraka według mojego przepisu, to koniecznie dajcie mi znać w komentarzu, czy Wam się udało i jak smakowało! 

    Wczoraj na świeżo leciutko można było wyczuć smak buraków, bo chyba dałam ich odrobinę za dużo? Mogłam dodać też trochę więcej czekolady, ale w domu miałam tylko 1 tabliczkę, bo od kiedy jestem na diecie, to nie mam magazynu słodyczy w domu.

    Dziś jadłam je na drugie śniadanie po treningu i smakowało rewelacyjnie, lepiej niż wczoraj na ciepło, ale ciekawość była silniejsza! Mojemu Michałowi nie przypadło do gustu, ale on nienawidzi smaku gorzkiej czekolady i marudzi jak tylko w czymś wyczuje jej choć odrobinę. Ciasto nie jest słodkie. Mi smakuje, ale nigdy za słodkimi ciastami nie przepadałam. Niestety nie miałam innych testerów, ale skoro od zjedzenia 4 sporych kawałków minęło już jakieś 17 godzin a ja nadal żyję i mam się dobrze, to raczej moje brownie nie jest trujące 

    Miłego weekendu! 

    PS: Całkiem nieźle poszło mi z burakami, więc planuję poeksperymentować teraz z batatami! No i może czasem będą sie pojawiały jakieś moje przepisy...? Kto wie? 

    poniedziałek, 9 stycznia 2017

    Moje treningi - aktualizacja.

    Obiecałam już dawno, że napiszę post o moich aktualnych treningach, ale w grudniu bywało różnie. Mało czasu, choroba, spadek nastroju i motywacji, ciężki i bolesny okres, w końcu świąteczny wyjazd i brak możliwości zrobienia pełnych treningów przez kilka dni... 
    Miałam od stycznia ruszyć z kopyta i to z planem treningowym! Ale ja, jak to ja zrezygnowałam z tego, bo wiedziałam, że ze sztywnego planu raczej nic nie wyniknie, bo jestem osoba, która nie umie trzymać się sztywnych planów i zasad...

    Więc jak teraz wyglądają moje treningi? Pod koniec listopada zaczęłam regularnie ćwiczyć z Marta Hennig Codziennie Fit. Myślałam, że umrę... Od dawna oglądałam jej treningi i od samego oglądania byłam totalnie zmęczona. W końcu powiedziałam sobie, że teraz albo nigdy! Zwłaszcza, że nie znalazłam dla siebie żadnego fajnego treningu, który wydawałby mi się interesujący, po tych, które próbowałam nie widziałam efektów. Waga spadała coraz wolniej, ciało nie wyglądało tak jakbym tego chciała. Szczerze? Przez nadmiar skóry i mała jędrność mimo masaży, ćwiczeń i diety miałam przez chwile dość wszystkiego i przemknęła mi myśl "po co mi to wszystko? skoro i tak nigdy nie pokażę się w bikini?". Na szczęście dość szybko ogarnęłam się i wzięłam się do roboty!

    A teraz przedstawię Wam Martę:

    Nazywam się Marta Hennig i jestem trenerem personalnym, instruktorem fitness oraz byłą lekkoatletką. 
    Istnieję na blogu i w social mediach, bo chciałam udowodnić, że bycie fit nie musi być trudne. Ba: bycie w formie i trwanie w zdrowiu może być nawet przyjemne! Bez wyrzeczeń, restrykcyjnych diet, bez zakazów, nakazów i doby, która rozciąga się jak guma od legginsów. FB Codziennie fit KLIK!!!

    Jej filmiki  z ćwiczeniami i vlogi znajdziecie na YouTube Marta Hennig [KLIK!].
    Po porady, ciekawe informacje, przepisy (jeśli nie jesteście na diecie wegańskiej/wegetariańskiej) oraz plany treningowe koniecznie zajrzyjcie na bloga Codziennie fit [KLIK!]
    Mało Wam? Marta ma jeszcze Instagram [KLIK!]

    Jej zestawy ćwiczeń są dość ciężkie, ja nadal mam problemy z odwróconą pompką i trzymaniem nogi w górze, czasem nie daje rady przy "żabie", wciąż nie ogarniam jak zrobić deskę bokiem z noga w górę, ale walczę i mam nadzieje, że w lutym będę już w stanie zrobić wszystko! Najczęściej trenuje z dłuższymi zestawami ćwiczeń, które poprzedzam jazdą na rowerku stacjonarnym - 15km/28min, a i oczywiście przed tym rozgrzewka! Rozgrzewki Marty dają czasem popalić ;) To wspaniała dziewczyna/kobieta, nie wywyższa się, ma się wrażenie, że ćwiczysz z koleżanką. Nie jedzie po ludziach jak coś im nie wyjdzie, chwile słabości są normalne, ale potem wracamy do diety i treningów i wszystko jest ok. Wszystkim z nieco lepsza kondycja polecam ćwiczenia Marty!

    Moje ulubione i najczęściej wykonywane zestawy ćwiczeń Marty (od góry te, które najczęściej wykonuje):
    Do tego dorzucam czasem przysiady z kettlebell 5 kg i skręty na boki, ale niestety to obciążenie jest już dla mnie za małe... Plus staram się robić coraz więcej powtórzeń pompek z różnym układem rąk aby ćwiczyć wszystkie mięśnie. Niestety ciągle są to pompki damskie, bo nie daje rady ze zwykłymi :( Najgorsze są odwrócone pompki tricepsowe. Niestety mimo dość fajnych mięśni ramion i pleców nadal jest to moja najsłabsza partia ciała, muszę wzmocnić klatkę piersiową i potrenować z obciążeniem, bo bez tego ani rusz. Przestałam robić zestawy ćwiczeń dedykowane na wyszczuplenie ramion lub na "motylki", bo nie widziałam żadnych efektów oprócz przemęczenia bicepsów. Mam wrażenie, że lepiej działają u mnie ćwiczenia na całe ciało przeplatane kardio, tak jak u Marty.

    Jak długo i jak często trenuję? W zależności od czasu robię 4-5 treningów tygodniowo, staram się żeby 2-3 z nich były ponad godzinne i daje sobie wtedy mocno w kość. Efekty są więc i motywacja do ćwiczeń jest wielka. Mój brzuch wygląda coraz lepiej ;) Pośladki i uda zaczynają być jak ze stali, chociaż tej części mojego ciała nienawidzę, bo jest bardzo rozbudowana i masywna. Muszę wziąć się za porządne rozciąganie raz w tygodniu, ale nie mogę się zmobilizować, bo mam wrażenie, że jest ono nudne i tylko tracę podczas niego czas. 

    Po każdym treningu robię rozciąganie wszystkich parti ciała plus jeśli mam czas to dodatkowo rollowanie wałkiem kupionym w Lidlu - pierwszy raz bolało jak cholera, ale teraz jest już ok. 

    Wiem, że obiecałam aktualne zdjęcia mojego ciała i mięśni, ale ciągle nie zgrywam się czasowo z moim "fotografem" i w dodatku strasznie ciężko zrobić takie zdjęcia w 25m zagraconej kawalerce... Obiecuje, że jeszcze w tym miesiącu coś wymyślę!

    Dla ciekawskich jedno, niestety dość kiepskie zdjęcie mojej sylwetki. Rocznikowo jestem już "ryczącą 30-stką"! Szok! Oczywiście Tajga musiała pozować razem ze mną - inne opcji nie ma. 

    Miałam ćwiczyć z dokładnym planem treningowym, ale nadal mi z tym nie po drodze... Może w lutym dojrzeję do tego? W maju mam zamiar przebiec dystans 5 km bez robienia sobie przerw, ciekawe czy mi się uda? W planach również zakup gryfów, sztangi i obciążeń. Forma do lata sama przecież się nie zrobi.

    Miłego dnia! I nie odpuszczajcie sobie w dążeniach do swoich celów.